Biểu hiện thiếu Magie và cách bổ sung hiệu quả nhất

Magiê là một khoáng chất quan trọng, đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể con người. Nhiều chức năng của nó bao gồm giúp với chức năng cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Một cơ thể trưởng thành chứa khoảng 25g magiê , 50% - 60% trong đó hệ thống xương lưu trữ. Phần còn lại có trong cơ bắp, mô mềm và chất dịch cơ thể.

Nhiều người ở Hoa Kỳ không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ, mặc dù các triệu chứng thiếu hụt là không phổ biến ở những người khỏe mạnh.

Các bác sĩ liên kết thiếu magiê với một loạt các biến chứng sức khỏe, vì vậy mọi người nên đặt mục tiêu đáp ứng mức magiê được đề nghị hàng ngày.

Hạnh nhân, rau bina và hạt điều rang muối là một số thực phẩm có hàm lượng magiê cao nhất. Nếu một người không thể nhận đủ magiê thông qua chế độ ăn uống, bác sĩ của họ có thể khuyên bạn nên bổ sung.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chức năng và lợi ích của magiê, những gì nó có trong cơ thể, nguồn thực phẩm và các rủi ro sức khỏe có thể có liên quan.

Những lợi ích

Nhiều loại hạt, trong đó có hạt điều rang muối rất giàu magiê (khoảng 18 hạt điều là đã cung cấp 83mg Magie)

Magiê là một trong bảy loại macrominemony thiết yếu. Những macrominemony là khoáng chất mà mọi người cần tiêu thụ với số lượng tương đối lớn - ít nhất 100 miligam (mg) mỗi ngày. Các vi hạt, chẳng hạn như sắt và kẽm, cũng quan trọng như vậy, mặc dù mọi người cần chúng với số lượng nhỏ hơn.

Magiê rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể. Nhận đủ khoáng chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh Alzheimer , bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.

Các phần sau đây thảo luận về chức năng của magiê trong cơ thể và tác dụng của nó đối với sức khỏe của một người.

 1. Sức khỏe xương

Trong khi hầu hết các nghiên cứu đã tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương, thì magiê cũng rất cần thiết cho sự hình thành xương khỏe mạnh.

Nghiên cứu từ năm 2013 đã liên kết lượng magiê đầy đủ với mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương và nguy cơ loãng xương thấp hơn ở phụ nữ sau khi mãn kinh .

Magiê có thể cải thiện sức khỏe xương cả trực tiếp và gián tiếp, vì nó giúp điều chỉnh nồng độ canxi và vitamin D , đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương.

2. Bệnh tiểu đường

Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều magiê với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Điều này có thể là do magiê đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose và chuyển hóa insulin.

Một đánh giá năm 2015 trên Tạp chí Đái tháo đường Thế giới báo cáo rằng hầu hết, nhưng không phải tất cả, những người mắc bệnh tiểu đường có lượng magiê thấp và magiê có thể đóng một vai trò trong quản lý bệnh tiểu đường.

Thiếu magiê có thể làm nặng thêm tình trạng kháng insulin, đây là tình trạng thường phát triển trước bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, kháng insulin có thể gây ra mức magiê thấp.

Trong nhiều nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều magiê với bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống từ năm 2017 cho thấy rằng bổ sung magiê cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người có mức magiê thấp.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần thu thập thêm bằng chứng trước khi các bác sĩ có thể thường xuyên sử dụng magiê để kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

3. Sức khỏe tim mạch

Cơ thể cần magiê để duy trì sức khỏe của cơ bắp, bao gồm cả tim. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magiê đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim.

 Một đánh giá năm 2018 báo cáo rằng thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch của một người. Điều này một phần là do vai trò của nó ở cấp độ tế bào. Các tác giả quan sát rằng thiếu magiê là phổ biến ở những người bị suy tim sung huyết và có thể làm xấu đi kết quả lâm sàng của họ.

Những người nhận được magiê ngay sau khi bị đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn. Các bác sĩ đôi khi sử dụng magiê trong khi điều trị suy tim sung huyết (CHF) để giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim bất thường.

Theo phân tích tổng hợp năm 2019, việc tăng lượng magiê có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của một người. Họ báo cáo rằng cứ tăng 100 mg magiê mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ giảm 2%.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy magiê có vai trò trong tăng huyết áp. Tuy nhiên, theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS), dựa trên nghiên cứu hiện tại, uống bổ sung magiê làm giảm huyết áp, chỉ ở một mức độ nhỏ.

ODS kêu gọi một cuộc điều tra lớn, được thiết kế tốt để hiểu được vai trò của magiê đối với sức khỏe của tim và phòng ngừa bệnh tim mạch.

4. Đau nửa đầu

Liệu pháp magiê có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu.  Điều này là do sự thiếu hụt magiê có thể ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh và hạn chế co thắt mạch máu.

Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có lượng magiê trong máu và các mô cơ thể thấp hơn so với những người khác. Nồng độ magiê trong não của một người có thể thấp trong cơn đau nửa đầu.

Một đánh giá có hệ thống từ năm 2017 nói rằng liệu pháp magiê có thể hữu ích để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Các tác giả cho rằng dùng 600 mg magiê citrate dường như là một chiến lược phòng ngừa an toàn và hiệu quả.

Tổ chức Migraine của Mỹ báo cáo rằng mọi người thường xuyên sử dụng liều 400 FPV500 mg mỗi ngày để phòng ngừa chứng đau nửa đầu.

 Số lượng có thể có ảnh hưởng có khả năng cao và mọi người chỉ nên sử dụng liệu pháp này theo hướng dẫn của bác sĩ.

5. Hội chứng tiền kinh nguyệt

Magiê cũng có thể đóng một vai trò trong hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Các nghiên cứu quy mô nhỏ, bao gồm một bài báo năm 2012 , cho thấy việc bổ sung magiê cùng với vitamin B-6 có thể cải thiện các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, một báo cáo đánh giá năm 2019 gần đây hơn cho thấy nghiên cứu này là hỗn hợp, và cần nghiên cứu thêm.

Các American College of sản phụ khoa cho thấy uống bổ sung magiê có thể giúp giảm đầy hơi, các triệu chứng tâm trạng, và căng tức ngực trong PMS.

6. Lo lắng

Mức magiê có thể đóng một vai trò trong rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Theo đánh giá có hệ thống từ năm 2017, mức magiê thấp có thể có liên kết với mức độ lo lắng cao hơn. Điều này một phần là do hoạt động trong trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), là một bộ ba tuyến kiểm soát phản ứng của một người đối với căng thẳng.

Tuy nhiên, đánh giá chỉ ra rằng chất lượng bằng chứng là kém, và các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu chất lượng cao để tìm ra chất bổ sung magiê có thể hoạt động tốt như thế nào để giảm lo lắng.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho lượng magiê theo độ tuổi và giới tính, theo ODS .

Mọi người nên tăng lượng magiê khoảng 40 mg mỗi ngày trong khi mang thai.

Các chuyên gia căn cứ vào mức tiêu thụ đầy đủ cho trẻ dưới 1 tuổi dựa trên lượng sữa có trong sữa mẹ.

Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng magiê cao, bao gồm các loại hạt và trong đó phải kể đến hạt điều rang muối, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Các nhà sản xuất cũng thêm magiê vào một số ngũ cốc ăn sáng và các thực phẩm tăng cường khác.

Các sản phẩm lúa mì bị mất magiê khi lúa mì được tinh chế, vì vậy tốt nhất nên chọn ngũ cốc và các sản phẩm bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Hầu hết các loại trái cây, thịt và cá phổ biến đều chứa ít magiê.

Mặc dù nhiều người không đáp ứng được lượng khuyến cáo cho magiê, các triệu chứng thiếu hụt rất hiếm gặp ở những người khỏe mạnh. Thiếu magiê được gọi là hạ kali máu.

Thiếu hoặc thiếu magiê có thể là do tiêu thụ quá nhiều rượu, tác dụng phụ của một số loại thuốc và một số tình trạng sức khỏe, bao gồm rối loạn tiêu hóa và tiểu đường. Thiếu hụt phổ biến hơn ở người lớn tuổi.

Các triệu chứng thiếu magiê bao gồm: chán ăn, buồn nôn hoặc nôn mửa, mệt mỏi .. Các triệu chứng thiếu magiê tiến triển hơn bao gồm: chuột rút cơ bắp, tê, ngứa ran, co giật, thay đổi tính cách, nhịp tim thay đổi hoặc co thắt

Nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt magiê với một loạt các tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh Alzheimer, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.

Rủi ro quá nhiều magiê

Một quá liều magiê thông qua các nguồn thực phẩm là không thể bởi vì cơ thể sẽ loại bỏ bất kỳ magiê dư thừa từ thực phẩm thông qua nước tiểu.

 Tuy nhiên, một lượng lớn magiê từ các chất bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút.

Liều rất lớn có thể gây ra vấn đề về thận, huyết áp thấp, bí đái, buồn nôn và nôn, trầm cảm, thờ ơ, một sự mất mát của hệ thống thần kinh trung ương (CNS) kiểm soát, ngừng tim, và có thể tử vong.

Những người bị rối loạn thận không nên dùng bổ sung magiê trừ khi bác sĩ khuyên họ nên làm như vậy.

Bổ sung magiê cũng có thể làm phát sinh một số tương tác thuốc. Các loại thuốc có thể tương tác với các chất bổ sung magiê hoặc ảnh hưởng đến mức magiê bao gồm:

-         Bisphosphonate đường uống điều trị loãng xương, như alendronate (Fosamax)

-         Kháng sinh tetracycline, bao gồm doxycycline (Vibramycin) và demeclocycline (Declomycin)

-         Kháng sinh quinolone, bao gồm levofloxacin (Levaquin) và ciprofloxacin (Cipro)

-         Thuốc lợi tiểu, như furosemide (Lasix)

-         Thuốc ức chế bơm proton theo toa, bao gồm magiê esomeprazole ( Nexium )

Có nên uống bổ sung Magie?

Bổ sung magiê có sẵn, nhưng tốt nhất là có được bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất thông qua thực phẩm vì chất dinh dưỡng hoạt động tốt hơn khi mọi người kết hợp chúng với các chất dinh dưỡng khác.

Nhiều vitamin, khoáng chất và phytonutrients hoạt động hiệp đồng. Thuật ngữ này có nghĩa là mang chúng lại với nhau mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là dùng chúng riêng rẽ.

Tốt hơn là tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày về magiê và sử dụng các chất bổ sung như một dự phòng, nhưng dưới sự giám sát y tế.

Bổ sung magie từ thực phẩm

Tóm lại

Magiê là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, đóng vai trò chính trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm cơ bắp, thần kinh và sức khỏe xương và tâm trạng.

Nghiên cứu đã chỉ ra sự thiếu hụt magiê với một loạt các biến chứng sức khỏe. Nếu một người không thể có được yêu cầu hàng ngày từ chế độ ăn uống của họ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung magiê.

Cách tốt nhất thì nên bổ sung magie từ thực phẩm hằng ngày, ví dụ hạt điều rang muối, chỉ 18 hạt điều là đã cung cấp 83mg magie cho cơ thể.

Để mua được hạt điều rang muối Bình Phước ngon, vui lòng gọi hotline Dihona – 0933.31.6467